Tips untuk Mencukupi Kebutuhan Nutrisi Bagi Ibu Hamil

Kehamilan merupakan kabar bahagia yang sangat dinantikan bagi para pasangan yang baru menikah. Tentu langkah selanjutnya setelah dinyatakan hamil yaitu menjaga kehamilannya agar bisa selalu sehat baik untuk ibu hamil maupun anaknya. Pemberian asupan nutrisi yang tepat akan memengaruhi kesehatan ibu dan janinnya. Gaya hidup yang kurang sehat sebelumnya mulai dihilangkan karena akan beresiko tinggi terhadap gangguan seperti berat badan yang kecil, hambatan tumbuh kembang anak, bahkan hingga cacat bawaan lahir.

Di masa kehamilan pola makan dan gaya hidup menjadi sangat penting untuk diperhatikan, walaupun suplemen memberikan nutrisi yang dirasa cukup bagi kandungan, perlu diingat bahwa suplemen hanya sebagai pelengkap bukan pengganti makanan. Pemakaian suplemen yang berlebih tentu akan membuat dampak buruk bagi kesehatan ibu hamil dan janin.

kebutuhan nutrisi ibu hamil



Apa sajakah nutrisi yang diperlukan bagi ibu hamil?


1. Karbohidrat

Para ahli gizi menyarankan sepertiga dari makanan dasar dari ibu hamil adalah karbohidrat.  Karbohidrat yang disarankan bagi ibu hamil yaitu yang mengandung zat tepung seperti nasi, pasta, dan roti. Untuk ibu hamil takaran makan normal berkisar 2200 sampai 2500 kalori per harinya.  Gula memang bentuk lain dari karbohidrat namun bukanlah sumber nutrisi yang baik.



2. Protein

Protein banyak ditemukan di dalam produk nabati seperti polong-polongan dan produk hewani seperti telur, daging, ikan, unggas produk susu. Disarankan untuk selalu memasukkan kebutuhan protein disetiap menu makan. Saat hamil memerlukan setidaknya 40 hingga 70gram protein setiap harinya.

Kebutuhan protein yang cukup tentu akan bermanfaat bagi ibu hamil dan janin salah satunya yaitu untuk pertumbuhan bayi. Menurut What to expect, pada usia 37 minggu, otak bayi membutuhkan protein saat hamil, penting untuk membantu perkembangan otak dan membantu tumbuh kembang anak agar menjadi sehat dan berfungsi dengan maksimal.



3. Zat Besi

Zat besi digunakan untuk membentuk hemoglobin yang berperan sebagai oksigen ke seluruh tubuh melalui sel darah merah. Pada saat hamil kebutuhan zat besi meningkat sebanyak 50 persen. Untuk memenuhi asupan zat besi, ibu hamil bisa menkonsumsi daging tanpa lemak, telur, kacang-kacangan, sayuran berwarna hijau, tahu dan ikan.

Banyak sekali manfaat dari zat besi untuk ibu hamil diantaranya mengedarkan sari pati makan di dalam tubuh, membantu meningkatkan hormon, membantu pembentukan plasenta, membantu membentuk energi, mengurangi resiko anemia, mengurangi resiko kekurangan berat badan saat bayi lahir, mengurangi pendarahan saat persalinan.



4. Asam Folat

Asam folat pada ibu hamil berfungsi untuk membantu mendukung perkembangan tabung saraf janin untuk menjadi otak dan sumsum tulang belakang. Asam folat atau folat bisa ditemui pada sayuran hijau seperti brokoli dan bayam, pada kacang-kacangan, alpukat dan pepaya.  Semua perempuan pada usia 15-45 tahun disarankan untuk menkonsumsi asam folat sebanyak 0,4 mg atau 400 mcg per hari bahkan sebelum hamil. Hal ini bertujuan untuk mengurangi resiko cacat pada bayi.



5. Serat dan Vitamin

Kandungan serat pada sayur dan buah untuk membantu sistem pencernaan saat hamil agar terhindar dari sembelit. Menkonsumsi serat berfungsi untuk mengontrol kenaikan berat badan, mencegah sembelit, mengatur kadar gula, menurunkan resiko penyakit kardiovaskular dan mengurangi resiko preeklampsia. Pada saat hamil, dibutuhkan sekitar 200-450 gram sayur dan 350 gram buah setiap harinya.

Suplemen biasanya menunjang banyak vitamin dan mineral yang dibutuhkan saat hamil. Kandungan terpenting yang diperlukan ibu hamil dari suplemen adalah asam folat, vitamin D, zat besi, kalsium. Namun perlu diperhatikan juga, lebih baik menanyakan terlebih dahulu soal suplemen yang akan diminum bagi kesehatan kandungan ibu hamil



6. Lemak

Sebenarnya tidak ada batasan lemak yang dikonsumsi bagi ibu hamil, hanya saja lemak yang berlebihan tentu tidak baik bagi kesehatan. Ibu hamil bisa memilih  sumber lemak nabati yang sehat seperti alpukat, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Asam lemak esensial seperti omega 3 dan omega 6 diperlukan untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangan struktur janin dan fungsi otak. Meski begitu perlu diketahui juga tidak semua lemak baik untuk dikonsumsi.

Sedikit informasi saja, walaupun kopi termasuk kedalam biji-bijian tapi kafeinnya dapat menimbulkan gangguan pada janin. Tapi dengan takaran yang pas, ibu hamil masih bisa menikmati kopi dan mendapatkan manfaatnya seperti menjaga stamina tubuh, menstabilkan perasaan, melancarkan sistem kerja saraf, melancarkan tekanan darah, sebagai pencegah penyakit kardiovascular.



7. Kalsium

Kalsium sangat dibutuhkan untuk kesehatan tulang dan gigi bagi ibu hamil dan janin serta membantu jantung, saraf, serta oto janin berkembang dengan baik. Jika kebutuhan kalsium pada makanan atau suplemen prenatal tidak tercukupi, kebutuhan kalsium bayi akan mengambil dari tubuh ibunya. Ibu hamil disarankan mendapatkan setidaknya 1000mg kalsium perhari. Jumlahnya setara dengan 3 gelas susu ukuran 230ml atau 4 porsi makan dengan kandungan kaya kalsium

Produk dengan tinggi kalsium bisa kamu dapatkan pada susu dan produk olahannya seperti yogurt, keju, beragam sayuran hijau, beberapa jenis seafood, tahu, kacang almond, biji wijen, buncis, roti, sereal, jus jeruk, oatmeal, susu almond, susu kedelai, rumput laut.

Setiap ibu hamil memiliki kondisi masing-masing, untuk itu lebih baik di konsultasikan dengan dokter untuk mengetahui kebutuhan nutrisi bagi ibu hamil dan bayi di dalam janinnya. Pemberian nutrisi yang tepat tentu akan menjadikan kandungan serta bayi yang sehat. Jangan lupa juga pola makan juga harus dijaga dan gaya hidup yang buruk segera ditinggalkan.

0 Komentar